Scritto da Piero Colangelo –
L’uomo manifesta un’eccezionale capacità di adattamento alle più svariate situazioni di difficoltà del suo organismo ed è grazie a questa sua capacità che è in grado di raggiungere una modificazione progressiva delle sue strutture.Tali modifiche possono determinarsi attraverso l’allenamento che comporta una sequenza continua e costante di stimoli all’intero apparato muscolo scheletrico. Nel caso specifico della corsa questi adattamenti delle strutture non investono allo stesso modo tutti gli organi e tutte le funzioni.Nelle prime fasi di allenamento o, in caso di ripresa dell’allenamento dopo una lunga fase di stop, gli adattamenti più marcati riguardano:
il flusso sanguigno
la struttura muscolare
l’equilibrio idrico
Gli adattamenti del flusso sanguigno.L’aumento dell’attività motoria a livello muscolare provoca la maggiore richiesta da parte dei muscoli di ossigeno e delle sostanze energetiche e la necessità che vengano allontanati i metaboliti del processo biochimico che si svolge nel muscolo (acido lattico, anidride carbonica, ecc.). Entrambe le funzioni vengono svolte dal sangue che funge quindi da veicolo di trasporto.Un affaticamento effettuato con metodo determina una massimizzazione nella circolazione che si manifesta attraverso un aumento del flusso del sangue in circolo. Si avvertiranno importanti progressi circa l’efficienza e la gittata cardiaca del cuore. Il lavoro aerobico migliora anche la distribuzione del sangue a livello muscolare attraverso l’aumento quantitativo di capillari e arteriole .
Gli adattamenti della struttura muscolareContrariamente a quella che è la credenza della maggioranza dei podisti, la corsa di resistenza incide in modo marginale sulla forza muscolare.Scarso è l’incremento del numero delle fibre muscolari e del loro volume e gli adattamenti che avvengono durante la corsa sono soprattutto di natura biochimica. In altre parole, si assiste ad una serie di processi che avvengono nella cellula muscolare. In essa vengono sviluppate tutte quelle strutture adibite alla produzione di energia, quali i mitocondri, delle vere o proprie centrali dove avviene la combustione del glicogeno e degli acidi grassi, gli enzimi che accelerano tutte le reazioni biochimiche e la mioglobina che provvede al trasporto dell’ossigeno.
Gli adattamenti dell’equilibrio idrico.Il lavoro muscolare produce energia e calore che non serve al nostro organismo e pertanto necessita di essere smaltito. Il calore viene smaltito soprattutto attraverso la traspirazione cutanea.Infatti l’evaporazione del sudore sulla pelle sugli indumenti assorbe il calore e quindi ha l’effetto di un raffreddamento, tanto più efficace quanto maggiore e la quantità di sudore evaporata.Ecco spiegata l’importanza di indossare indumenti traspiranti, soprattutto durante la corsa prolungata a ritmi elevati, anche quando la temperatura non è elevata.Gli indumenti impermeabili, in queste condizioni sono fortemente controindicati, perché determinano una anomala ed eccessiva sudorazione e quindi una dannosa perdita di sali minerali.Benché nella credenza di qualche podista esiste ancora la convinzione che più si suda è maggiore è la perdita di grasso corporeo, si rammenta che il sudore contiene soltanto una quantità infinitesimale di lipidi e pertanto non è con la sudorazione che si elimina il peso superfluo.Tutti e tre gli adattamenti all’organismo sopra indicati, provocati da un corretto sforzo (allenamento) , determinano un miglioramento della sua efficienza fisica.Prendendo in considerazione un soggetto sedentario che si avvicina per la prima volta alla corsa di resistenza, constateremo che lo stesso sopporterà un sensibile affaticamento dopo il primo allenamento. Egli assisterà ad una temporanea diminuzione della sua efficienza.Ma nelle ore successivo all’allenamento il suo organismo metterà in modo tutto un processo biochimico che determinerà quella serie di adattamenti in modo da poter sperimentare un aumento di efficienza già dopo le prime quarantotto ore dalla seduta. Tali benefici saranno mantenuti per due, tre giorni, dopo di che l’effetto di quel singolo allenamento sarà annullato.Tutto ciò induce a riflettere sull’importanza della continuità dell’allenamento.Tornando a considerare il nostro soggetto, sarà sufficiente che lo stesso provveda nei due, tre giorni che seguono la fase di affaticamento, ad eseguire una seconda seduta di allenamento, perché si possa imprimere un'altra spinta verso l’alto per quanto riguardo il suo miglioramento della efficienza fisica.Si spiega così come pochi allenamenti effettuati con giusto tempismo ed intensità adeguata alle possibilità atletiche del soggetto consentono di realizzare sensibili progressi visibili anche dopo poche sedute.Chi si avvicina a questa disciplina deve quindi tenere bene a mente come la continuità dell’allenamento sia il primo ed indispensabile impegno per avere dei risultati.Per il principiante correre tutti i giorni si rivela una pratica esagerata, correre a giorni alterni è forse la soluzione migliore. Mentre distaccare di più di due giorni le sedute, può, il più delle volte, rappresentare un piccolo passo indietro, o comunque, si corre il rischio che non si verifichi quel piccolo ma costante incremento dell’efficiente fisica.Nel programmare le sedute va considerato che anche l’allenamento esagerato mette in moto una serie di situazioni che finiscono per incidere negativamente sull’efficienza.In particolare vanno ricordati:
il mancato smaltimento della fatica;
il rischio di infortuni da sovraccarico funzionale;
l’instaurarsi di una meno equilibrata periodizzazione biologica dell’organismo.
Soprattutto all’inizio della attività è facile farsi prendere dalla voglia di bruciare le tappe e di raggiungere presto una condizione che possa permettere la partecipazione alle gare. Ciò potrebbe determinare affaticamenti troppo spinti che compromettono anche il progredire dell’efficienza se non prontamente recuperati con soste adeguate.E’ bene tenere nella giusta considerazione queste tre regole d’oro:
l’intensità dell’allenamento va aumentata di pari passo con il progredire dell’efficienza;
E’ bene rimandare un allenamento intenso se non è stato recuperato il precedente;
Per smaltire la fatica dell’allenamento dovrebbe essere sufficiente un riposo notturno di sette, otto ore; non devono insorgere sintomi di inappetenza, insonnia e nervosismo.
Il recupero non è altro che un senso generale di efficienza che ogni corridore deve imparare a riconoscere e non deve essere confuso con i dolori muscolari ed articolari che inevitabilmente insorgono ai primi allenamenti;Il discorso fatto per il principiante calza perfettamente con l’atleta che ritorna a correre dopo mesi di inattività. Egli dovrà usare la stessa prudenza e seguire le stesse regole del sedentario che si avvicina alla corsa.Bisogna comunque sgombrare il campo dai facili entusiasmi che animano coloro che si avvicinano alla corsa. Dopo un certo tempo, la progressione comincia a calare, i miglioramenti sono sempre meno evidenti, anzi, a volte si sperimentano dei cali che a prima vista possono sembrare inspiegabili.Purtroppo ogni atleta ha dei limiti legati alla sua efficienza. Di solito i limiti sono rappresentati dalla caratteristiche organiche, muscolari, di predisposizione mentale allo sforzo ecc.).Le caratteristiche di un atleta vanno quindi valutate con attenzione in modo da poter far in modo che alcuni tipi di allenamenti possano affinare ed elevare certe caratteristiche di cui l’atleta mostra una certa deficienza.Un programma ci preparazione mirato a migliorare le potenzialità dell’atleta sicuramente nel tempo determinerà significativi incrementi dell’efficienza dell’atleta.Bisognerà quindi lavorare non soltanto valutando l’opportunità di incrementare dal punto di vista quantitativo la preparazione dell’atleta ma sviluppare le sue caratteristiche attraverso l’inserimento nella programmazione di alcune sedute qualitative che migliorino le qualità funzionali dell’atleta.
L’uomo manifesta un’eccezionale capacità di adattamento alle più svariate situazioni di difficoltà del suo organismo ed è grazie a questa sua capacità che è in grado di raggiungere una modificazione progressiva delle sue strutture.Tali modifiche possono determinarsi attraverso l’allenamento che comporta una sequenza continua e costante di stimoli all’intero apparato muscolo scheletrico. Nel caso specifico della corsa questi adattamenti delle strutture non investono allo stesso modo tutti gli organi e tutte le funzioni.Nelle prime fasi di allenamento o, in caso di ripresa dell’allenamento dopo una lunga fase di stop, gli adattamenti più marcati riguardano:
il flusso sanguigno
la struttura muscolare
l’equilibrio idrico
Gli adattamenti del flusso sanguigno.L’aumento dell’attività motoria a livello muscolare provoca la maggiore richiesta da parte dei muscoli di ossigeno e delle sostanze energetiche e la necessità che vengano allontanati i metaboliti del processo biochimico che si svolge nel muscolo (acido lattico, anidride carbonica, ecc.). Entrambe le funzioni vengono svolte dal sangue che funge quindi da veicolo di trasporto.Un affaticamento effettuato con metodo determina una massimizzazione nella circolazione che si manifesta attraverso un aumento del flusso del sangue in circolo. Si avvertiranno importanti progressi circa l’efficienza e la gittata cardiaca del cuore. Il lavoro aerobico migliora anche la distribuzione del sangue a livello muscolare attraverso l’aumento quantitativo di capillari e arteriole .
Gli adattamenti della struttura muscolareContrariamente a quella che è la credenza della maggioranza dei podisti, la corsa di resistenza incide in modo marginale sulla forza muscolare.Scarso è l’incremento del numero delle fibre muscolari e del loro volume e gli adattamenti che avvengono durante la corsa sono soprattutto di natura biochimica. In altre parole, si assiste ad una serie di processi che avvengono nella cellula muscolare. In essa vengono sviluppate tutte quelle strutture adibite alla produzione di energia, quali i mitocondri, delle vere o proprie centrali dove avviene la combustione del glicogeno e degli acidi grassi, gli enzimi che accelerano tutte le reazioni biochimiche e la mioglobina che provvede al trasporto dell’ossigeno.
Gli adattamenti dell’equilibrio idrico.Il lavoro muscolare produce energia e calore che non serve al nostro organismo e pertanto necessita di essere smaltito. Il calore viene smaltito soprattutto attraverso la traspirazione cutanea.Infatti l’evaporazione del sudore sulla pelle sugli indumenti assorbe il calore e quindi ha l’effetto di un raffreddamento, tanto più efficace quanto maggiore e la quantità di sudore evaporata.Ecco spiegata l’importanza di indossare indumenti traspiranti, soprattutto durante la corsa prolungata a ritmi elevati, anche quando la temperatura non è elevata.Gli indumenti impermeabili, in queste condizioni sono fortemente controindicati, perché determinano una anomala ed eccessiva sudorazione e quindi una dannosa perdita di sali minerali.Benché nella credenza di qualche podista esiste ancora la convinzione che più si suda è maggiore è la perdita di grasso corporeo, si rammenta che il sudore contiene soltanto una quantità infinitesimale di lipidi e pertanto non è con la sudorazione che si elimina il peso superfluo.Tutti e tre gli adattamenti all’organismo sopra indicati, provocati da un corretto sforzo (allenamento) , determinano un miglioramento della sua efficienza fisica.Prendendo in considerazione un soggetto sedentario che si avvicina per la prima volta alla corsa di resistenza, constateremo che lo stesso sopporterà un sensibile affaticamento dopo il primo allenamento. Egli assisterà ad una temporanea diminuzione della sua efficienza.Ma nelle ore successivo all’allenamento il suo organismo metterà in modo tutto un processo biochimico che determinerà quella serie di adattamenti in modo da poter sperimentare un aumento di efficienza già dopo le prime quarantotto ore dalla seduta. Tali benefici saranno mantenuti per due, tre giorni, dopo di che l’effetto di quel singolo allenamento sarà annullato.Tutto ciò induce a riflettere sull’importanza della continuità dell’allenamento.Tornando a considerare il nostro soggetto, sarà sufficiente che lo stesso provveda nei due, tre giorni che seguono la fase di affaticamento, ad eseguire una seconda seduta di allenamento, perché si possa imprimere un'altra spinta verso l’alto per quanto riguardo il suo miglioramento della efficienza fisica.Si spiega così come pochi allenamenti effettuati con giusto tempismo ed intensità adeguata alle possibilità atletiche del soggetto consentono di realizzare sensibili progressi visibili anche dopo poche sedute.Chi si avvicina a questa disciplina deve quindi tenere bene a mente come la continuità dell’allenamento sia il primo ed indispensabile impegno per avere dei risultati.Per il principiante correre tutti i giorni si rivela una pratica esagerata, correre a giorni alterni è forse la soluzione migliore. Mentre distaccare di più di due giorni le sedute, può, il più delle volte, rappresentare un piccolo passo indietro, o comunque, si corre il rischio che non si verifichi quel piccolo ma costante incremento dell’efficiente fisica.Nel programmare le sedute va considerato che anche l’allenamento esagerato mette in moto una serie di situazioni che finiscono per incidere negativamente sull’efficienza.In particolare vanno ricordati:
il mancato smaltimento della fatica;
il rischio di infortuni da sovraccarico funzionale;
l’instaurarsi di una meno equilibrata periodizzazione biologica dell’organismo.
Soprattutto all’inizio della attività è facile farsi prendere dalla voglia di bruciare le tappe e di raggiungere presto una condizione che possa permettere la partecipazione alle gare. Ciò potrebbe determinare affaticamenti troppo spinti che compromettono anche il progredire dell’efficienza se non prontamente recuperati con soste adeguate.E’ bene tenere nella giusta considerazione queste tre regole d’oro:
l’intensità dell’allenamento va aumentata di pari passo con il progredire dell’efficienza;
E’ bene rimandare un allenamento intenso se non è stato recuperato il precedente;
Per smaltire la fatica dell’allenamento dovrebbe essere sufficiente un riposo notturno di sette, otto ore; non devono insorgere sintomi di inappetenza, insonnia e nervosismo.
Il recupero non è altro che un senso generale di efficienza che ogni corridore deve imparare a riconoscere e non deve essere confuso con i dolori muscolari ed articolari che inevitabilmente insorgono ai primi allenamenti;Il discorso fatto per il principiante calza perfettamente con l’atleta che ritorna a correre dopo mesi di inattività. Egli dovrà usare la stessa prudenza e seguire le stesse regole del sedentario che si avvicina alla corsa.Bisogna comunque sgombrare il campo dai facili entusiasmi che animano coloro che si avvicinano alla corsa. Dopo un certo tempo, la progressione comincia a calare, i miglioramenti sono sempre meno evidenti, anzi, a volte si sperimentano dei cali che a prima vista possono sembrare inspiegabili.Purtroppo ogni atleta ha dei limiti legati alla sua efficienza. Di solito i limiti sono rappresentati dalla caratteristiche organiche, muscolari, di predisposizione mentale allo sforzo ecc.).Le caratteristiche di un atleta vanno quindi valutate con attenzione in modo da poter far in modo che alcuni tipi di allenamenti possano affinare ed elevare certe caratteristiche di cui l’atleta mostra una certa deficienza.Un programma ci preparazione mirato a migliorare le potenzialità dell’atleta sicuramente nel tempo determinerà significativi incrementi dell’efficienza dell’atleta.Bisognerà quindi lavorare non soltanto valutando l’opportunità di incrementare dal punto di vista quantitativo la preparazione dell’atleta ma sviluppare le sue caratteristiche attraverso l’inserimento nella programmazione di alcune sedute qualitative che migliorino le qualità funzionali dell’atleta.
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